Nosso planeta dita o ciclo da vida na terra, sendo o seu ciclo primordial o do dia e da noite. Todos os seres vivos estão adaptados a este movimento e nosso organismo não é diferente. Nossa fisiologia precisa de um momento de descanso, para realizar processos de limpeza e organização. Este processo abrange o físico, a nossa vitalidade, emoções e pensamentos.
Dormir bem, portanto, é fundamental. E como falamos no espaço saúde é consciência, precisamos saber mais sobre o tema para estamos bem.
Como a ciência já sabe, o sono ocorre em fases conforme explicado no link:
Para estarmos bem, precisamos conhecer e respeitar estes ciclos, observando:
⦁ Ter realizado atividades físicas durante o dia;
⦁ Evitar comer duas horas antes de dormir;
⦁ Evite café ou produtos que contenham cafeína após as 17 horas;
⦁ Evitar fazer uso de celulares e tablets antes de dormir;
⦁ Evite iniciar assuntos polêmicos que possam ser fruto de contrariedades após as 20 horas.
⦁ Recomenda-se realizar alguma atividade relaxante 30 minutos antes de dormir.
⦁ Fazer uma respiração longa;
⦁ Ler um livro;
⦁ Escutar uma música suave;
⦁ Fazer um escalda pés;
⦁ Tomar um chá que não tenha cafeína;
⦁ Mantenha seus pés aquecidos;
⦁ Dormir na maioria dos dias em um horário específico, preferencialmente entre 22 e as 23hrs;
⦁ Dormir em um local apropriado, levando-se em consideração:
⦁ Conforto do colchão e travesseiro;
⦁ Temperatura adequada (23ºC);
⦁ Local com baixo ruído;
⦁ Local totalmente escuro;
⦁ Não permita que o ambiente esteja muito seco;
⦁ Dormir pelo menos 7 horas e não mais de 9 horas diariamente (ideal 8 horas diárias).
Como a reflexologia irá ajudar a você dormir melhor...
Para iniciarmos, nossos pés dizem muito sobre nossa qualidade do sono. Quando não estamos regularmente dormimos bem, nossos pés sinalizam com uma mancha escura em cima das unhas dos Hálux (dedão ou 1º dedo). Se alguém tem estas marcas, e mesmo assim dorme todos os dias mais que 7 horas, sinaliza que seu sono está tendo baixa qualidade, ou seja, não está atingindo o sono profundo durante as fases do sono, fato que deve ocorrer de quatro a cinco vezes. Neste caso, aconselhamos a pessoa a procura um médico, normalmente um otorrino, e solicitar exame de polissonografia.
O exame irá diagnosticar se a pessoa está tendo por exemplo casos de apneia, e a consequente baixa na qualidade do sono.
Outro fator importante para o nosso sono é o equilíbrio da glândula pineal, que é responsável pela produção da melatonina. Sua secreção ocorre exclusivamente à noite, iniciando-se cerca de 2 horas antes do horário habitual de dormir. A claridade interfere na sua produção, sendo a escuridão um fator importante para o aumento de sua produção e consequentemente do sono reparador.
Este hormônio é responsável pelo equilíbrio do ciclo claro-escuro, uma das partes mais importantes para o bom funcionamento do ciclo circadiano, que prepara o organismo para a maior ou menor produção de outros hormônios e enzimas, dependendo do horário do dia. Elevadas concentrações de melatonina significam melhor qualidade do sono, onde haverá maior produção de serotonina e maior produção de hormônios reparadores.
Outros fatores que também reduzem a produção adequada de melatonina: barulho, temperaturas extremas (desconforto térmico) e superfície da cama inadequada.
A Melatonina exibe atributos imunomoduladores, anti-inflamatórios, antineoplásicos e antioxidantes. Estudos mostram seu efeito positivos no combate à obesidade, câncer, insônia, enxaqueca, glaucoma, hipertensão, diabetes, depressão e até mesmo Alzheimer.
Relação entre a Serotonina e a Melatonina
A baixa concentração de serotonina no corpo pode acarretar irritabilidade, vontade de comer doces, sonolência diurna, perda de concentração e redução do foco. Além destes benefícios a serotonina é a matéria prima básica para que a glândula pineal produza a melatonina.
A melatonina é sintetizada a partir da serotonina na seguinte sequência:
⦁ Conversão do triptofano em serotonina;
⦁ Conversão da serotonina em N-acetilserotonina;
⦁ Conversão da N-acetilserotonina em melatonina.
Desta forma, fica claro como privação de sono e sintomas associados à baixa síntese de serotonina estão diretamente interligados.
Novamente falando sobre os efeitos positivos da reflexologia, esta é uma técnica eficaz para estimular com que o organismo produza de modo adequado a serotonina hormonal, esta produzida na região intestinal, e da melatonina por estímulos nos pés na área reflexa correspondente a pineal.
Outro fator importante é que a Reflexologia é uma técnica terapêutica eficaz no alivio do estresse e da tensão. A pressão aplicada em pontos reflexos específicos nos pés ajuda a estimular o sistema nervoso e a promover uma sensação de relaxamento e bem-estar.
Para concluir, existem diversos estudos acadêmicos demostrando a eficiência da reflexologia para tratar a insônia:
⦁ Can foot reflexology be a complementary therapy for sleep disturbances? Evidence appraisal through a meta-analysis of randomized controlled trials
Author: Saadet Can Cicek,Seyma Demir,Dilek Yilmaz,Sedat Yildiz
Publication: Complementary Therapies in Clinical Practice
Publisher: Elsevier
Date: August 2021
Objetivos: Resumir e quantificar sistematicamente os efeitos da reflexologia podal na melhora dos distúrbios do sono.
Desenho: Revisão sistemática e meta-análise.
Resultados: Quarenta e dois artigos com uma amostra total de 3.928 participantes foram incluídos na revisão sistemática e foram elegíveis para a meta-análise. A ferramenta de medição de resultado mais comumente empregada foi o Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh, seguido pelo efeito terapêutico entre os grupos de intervenção e controle (avaliado pelos participantes com problemas de sono em comparação com aqueles sem problemas de sono em cada grupo após a intervenção). Os resultados revelaram que a reflexologia podal resultou em uma maior redução no escore de qualidade do sono em comparação com os controles (g de Hedges = -1,37; intervalo de confiança de 95% (IC) = -1,81~-0,94). Quanto ao efeito terapêutico, os participantes do grupo de intervenção eram menos propensos a ter problemas de sono do que os do grupo de controle (odds ratio agrupado = 0,25; IC 95% = 0,19 ~ 0,31).
Conclusão: Os achados sugeriram que a reflexologia podal produziu melhorias significativas nos distúrbios do sono.
⦁ Changes in cerebral wave activity induced by reflexology promote N1 and N2 sleep stages.
⦁ Influência da Reflexologia Podal na Qualidade do Sono: Estudo de Caso.
⦁ Influência da reflexologia podal na qualidade do sono: estudo de múltiplos casos Protocolo 28374.
⦁ Comparing the Effects of Reflexology and Footbath on Sleep Quality in the Elderly: A Controlled Clinical Trial.
⦁ Comparing the Effect of Foot Reflexology Massage, Foot Bath and Their Combination on Quality of Sleep in Patients with Acute Coronary Syndrome
⦁ Impact Of Combined Exercise And Reflexology On The Quality Of Sleep Among Elderly In Bogor, Indonesia 2017
⦁ Effect of acupressure on sleep quality of middle-aged and elderly patients with hypertension
⦁ The effects of Reflexology on sleep disorder in menopausal women
⦁ Effect of Foot Reflexology Intervention on Depression, Anxiety, and Sleep Quality in Adults: A Meta-Analysis and Metaregression of Randomized Controlled Trials https://www.researchgate.net/publication/344980137_Effect_of_Foot_Reflexology_Intervention_on_Depression_Anxiety_and_Sleep_Quality_in_Adults_A_Meta-Analysis_and_Metaregression_of_Randomized_Controlled_Trials#read
TY - JOUR PY - 2020/09/15 JO - Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine Autores:
Wang, Wei-Li e Hung, Hao-Yuan e Chen, Ying-Ren e Chen, Kuang-Huei e Yang, szu-nian e Chu, Chi-Ming eYuan yu, Chan DOI: https://doi.org/10.1155/2020/2654353
TY - JOUR PY - 2011 Apr;27(2):181-6. JO - Midwifery Autores:
Li CY, Chen SC, Li CY, Gau ML, Huang CM. DOI: 10.1016/j.midw.2009.04.005
TY - JOUR PY - v.22 no4, 2011, pp.409 - 419 . JO - Journal of korean academy of community health nursing Autores:
Kim, Jeong-soon ; Sehwa Hong ; Kim Se-ryeong ; Yeojin Kim. DOI: https://doi.org/10.12799/jkachn.2011.22.4.409
Outros fatores que interferem na qualidade do sono são:
⦁ Preocupações;
⦁ Medos;
⦁ Ansiedade;
⦁ Vigília de situações especifica (ex. ter algum parente doente em casa)
Estas situações irei abordar em um próximo artigo e como a reflexologia pode atuar de forma muito assertiva em cada caso.
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